ALIMENTACIÒN CONCIENTE DE LA LITERAURA A LA COCINA

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OLIGOELEMENTOS

Los oligoelementos son minerales que el organismo necesita en cantidades muy pequeñas pero que son fundamentales para su funcionamiento adecuado. Aunque se encuentran en concentraciones muy bajas en el cuerpo, cumplen funciones esenciales en diversos procesos biológicos. Actúan principalmente como cofactores enzimáticos, es decir, ayudan a que las enzimas catalicen reacciones químicas necesarias para el metabolismo y otras funciones celulares. Además, algunos oligoelementos son cruciales para la formación y mantenimiento de estructuras biológicas, como proteínas y ácidos nucleicos, y desempeñan roles en la regulación de la función celular, la producción de energía y la protección contra el estrés oxidativo mediante su acción antioxidante. Su deficiencia o exceso puede llevar a problemas de salud, subrayando la importancia de mantener un equilibrio adecuado en la ingesta de estos nutrientes. Los oligoelementos tienen sus puntos relevantes, los 14 oligoelementos más importantes son:

  1. Hierro (Fe): Es fundamental para la formación de hemoglobina en los glóbulos rojos, que transporta el oxígeno desde los pulmones a los tejidos. Una deficiencia de hierro puede causar anemia, lo que lleva a fatiga y debilidad. Sin suficiente hierro, el cuerpo no puede producir la cantidad adecuada de hemoglobina, lo que afecta negativamente el transporte de oxígeno y la energía celular.
  2. Zinc (Zn): Actúa como cofactor en más de 300 enzimas que participan en procesos metabólicos clave, como la síntesis de proteínas y la replicación del ADN. El zinc también es esencial para el sistema inmunológico, la cicatrización de heridas y la función celular. La deficiencia puede llevar a problemas como la pérdida de apetito, retraso en el crecimiento y mayor susceptibilidad a infecciones.
  3. Cobre (Cu): Participa en la formación de hemoglobina y la producción de colágeno, que es vital para la salud de la piel, huesos y tejidos conectivos. El cobre también juega un papel en la función del sistema nervioso y en la protección contra el daño oxidativo. Un desequilibrio en los niveles de cobre puede provocar anemia y problemas neurológicos.
  4. Manganeso (Mn): Es un componente esencial de varias enzimas que participan en la formación de huesos, el metabolismo de los carbohidratos y grasas, y la regulación del sistema antioxidante. El manganeso también está implicado en la protección celular frente al estrés oxidativo. Su deficiencia puede afectar el crecimiento y la salud ósea.
  5. Selenio (Se): Actúa principalmente como antioxidante, protegiendo las células del daño causado por los radicales libres. También es esencial para el metabolismo de la tiroides y la función inmune. La deficiencia de selenio se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y trastornos inmunológicos.
  6. Yodo (I): Es fundamental para la síntesis de hormonas tiroideas, que regulan el metabolismo y el crecimiento. La deficiencia de yodo puede llevar a trastornos como el bocio y problemas de desarrollo cognitivo.
  7. Cromo (Cr): Participa en el metabolismo de carbohidratos y grasas, y en la regulación del azúcar en sangre al potenciar la acción de la insulina. La deficiencia de cromo puede afectar la regulación de la glucosa y contribuir a problemas metabólicos.
  8. Molibdeno (Mo): Es un cofactor para varias enzimas que ayudan en la desintoxicación de compuestos y en la degradación de sulfitos. Aunque las deficiencias de molibdeno son raras, su función en el metabolismo de azufre y en la detoxificación es vital.
  9. Flúor (F): Es conocido principalmente por su papel en la salud dental, ya que fortalece el esmalte dental y previene la caries. También contribuye a la mineralización ósea. Sin embargo, es importante mantener un equilibrio, ya que un exceso de flúor puede causar fluorosis dental.
  10. Boro (B): Aunque su papel exacto en la salud humana aún no está completamente claro, el boro parece influir en el metabolismo óseo y en la función de hormonas como el estrógeno y la testosterona. También puede contribuir a la salud cognitiva.
  11. Níquel (Ni): Participa en varios procesos metabólicos, incluyendo la regulación de las enzimas que están involucradas en la producción de energía. Sin embargo, su función específica en humanos aún no está completamente definida, y la deficiencia es poco común.
  12. Vanadio (V): Se cree que tiene un papel en la regulación del metabolismo de carbohidratos y en la formación de huesos. Aunque la deficiencia de vanadio no es común, su presencia en pequeñas cantidades es importante para la salud general.
  13. Rubidio (Rb): Aunque su rol específico en el cuerpo humano no está completamente establecido, el rubidio se encuentra en pequeñas cantidades en el cuerpo y puede tener implicaciones en el metabolismo celular.
  14. Tántalo (Ta): Su función en el cuerpo humano no está bien documentada, pero se cree que puede tener un papel en la regulación de algunos procesos celulares. Su deficiencia es rara y generalmente no se asocia con problemas de salud evidentes.

Para comprobar la presencia de un elemento químico en un alimento, se utilizan técnicas analíticas avanzadas como la espectroscopía de absorción atómica, que mide la cantidad de luz absorbida por los átomos del elemento en cuestión, y la espectrometría de masas, que identifica y cuantifica los elementos basándose en su masa. También se emplea la espectroscopía de emisión óptica, que analiza la luz emitida por los elementos excitados, y la cromatografía de iones, que separa los iones presentes en la muestra para su análisis. Estas metodologías permiten detectar y medir la concentración de elementos químicos en alimentos con gran precisión. Los oligoelementos pueden formar varios tipos de enlaces químicos con otros elementos, incluyendo:

  1. Enlaces iónicos: Formados por la transferencia de electrones entre un metal (como el zinc) y un no metal (como el cloro).
  2. Enlaces covalentes: Involucran el compartir de electrones entre átomos (como en el caso del hierro en hemoglobina).
  3. Enlaces coordinados: Se da cuando un átomo donador proporciona un par de electrones a un átomo receptor (como en complejos de cobalto y níquel).

COMIDA COLOMBIANA

TABLA DE OLIGOELEMENTOS (CANVA)

ALIMENTACION DEPORTIVA

La nutrición adecuada es fundamental para el rendimiento óptimo de cualquier deportista. Los carbohidratos, como arroz y pasta, son esenciales, ya que proporcionan la energía necesaria para el ejercicio y la recuperación. Además, las proteínas, presentes en alimentos como pollo y pescado, son cruciales para la reparación y el crecimiento muscular, especialmente después de entrenamientos intensos. Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aguacate y las nueces, también juegan un papel importante al ofrecer energía sostenida y apoyar funciones corporales esenciales. Por otro lado, la hidratación no puede ser subestimada; mantener un equilibrio adecuado de líquidos es vital para prevenir la deshidratación y optimizar el rendimiento. En resumen, la combinación de estos nutrientes, ajustada a las necesidades individuales de cada deportista, es cla
ve para alcanzar el máximo potencial en el deporte. Estos son los alimentos adecuados para un deportista:

  • Carbohidratos: Arroz, pasta, quinoa, avena, frutas y verduras. Son esenciales para proporcionar energía.
  • Proteínas: Pollo, pescado, huevos, legumbres, lácteos y frutos secos. Ayudan en la recuperación y el crecimiento muscular.
  • Grasas saludables: Aguacate, aceite de oliva, nueces y semillas. Son importantes para la salud general y la energía a largo plazo.
  • Hidratación: Agua, bebidas isotónicas y electrolitos para mantener la hidratación y reponer minerales.

TIPOS DE NUTRICION DEPORTIVA

  1. Nutrición antes del ejercicio: Se enfoca en la ingesta de carbohidratos y líquidos para asegurar energía durante la actividad.
  2. Nutrición durante el ejercicio: Consumo de líquidos y, en actividades prolongadas.
  3. Nutrición después del ejercicio: Incluye proteínas y carbohidratos para la recuperación muscular y la reposición de energía.

CONSUMO DE DEPORTISTAS DE ALTO RENDIMINTO

  • Aumento de calorías: Necesitan más calorías debido a la alta carga de entrenamiento.
  • Carbohidratos complejos: Fuentes ricas en carbohidratos para reponer glucógeno muscular.
  • Proteínas: Mayor cantidad para favorecer la recuperación y el desarrollo muscular.
  • Suplementos: Pueden incluir proteínas en polvo, aminoácidos, creatina, entre otros, dependiendo de las necesidades específicas.
  • Hidratación adecuada: Uso de bebidas con electrolitos para mantener el equilibrio.

QUÉ CONSUMO EN UNA SEMANA

A continuación se mostrara una tabla la cual ilustra nuestra alimentación de los 3 momentos para comer del día por una semana, de lunes a viernes:


OLIGOELEMENTOS CONSUMIDOS

ALIMENTACION SALUDABLE

Te presentaremos 10 mensajes o recomendaciones que pueden ser un apoyo para mantener una alimentación más saludable:
  1. Incluye variedad en tu dieta: Intenta que tu alimentación sea variada y colorida. Asegúrate de incluir frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables todos los días. Esto te proporcionará una amplia gama de nutrientes esenciales.
  2. Controla las porciones: A menudo comemos más de lo necesario. Trata de escuchar a tu cuerpo y comer cuando tengas hambre, sin excederte. Utiliza platos más pequeños y come lentamente para darle tiempo a tu cuerpo para registrar la saciedad.
  3. Bebe suficiente agua: El agua es fundamental para tu salud. Intenta beber al menos 8 vasos de agua al día, pero si eres más activo o vives en un clima caluroso, es posible que necesites más.
  4. Prioriza las fuentes de proteína magra: Opta por proteínas magras como pollo, pescado, tofu, legumbres y huevos. Son esenciales para la reparación de tejidos y el mantenimiento muscular, además de ser generalmente más bajas en grasa.
  5. Limita el azúcar y las grasas trans: Reduce la cantidad de azúcares añadidos en tu dieta, como en bebidas azucaradas, postres y alimentos procesados. Evita también las grasas trans (que se encuentran en productos fritos y ultra procesados), ya que son perjudiciales para tu salud cardiovascular.
  6. Consume más fibra: La fibra es clave para una buena digestión y para mantenerte saciado por más tiempo. Incorpora alimentos ricos en fibra, como avena, legumbres, vegetales, frutas y granos enteros (como arroz integral y quinoa).
  7. Prefiere alimentos frescos y naturales: Opta por alimentos frescos y lo más naturales posible. Evita los productos ultra procesados, que suelen tener altos niveles de sodio, azúcares añadidos y conservantes.
  8. Haz de las grasas saludables tu opción principal: Incorpora grasas saludables en tu dieta, como las que provienen del aguacate, frutos secos, semillas, aceite de oliva y pescado graso (como el salmón). Estas grasas son buenas para el corazón y el cerebro.
  9. No te saltes las comidas: Saltarse comidas, especialmente el desayuno, puede llevar a comer en exceso más tarde. Mantén un horario regular de comidas para regular tu metabolismo y evitar la sensación de hambre extrema.
  10. Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo. Comer conscientemente y evitar distracciones mientras comes (como la televisión o el móvil) puede ayudarte a disfrutar más de la comida y evitar comer en exceso.
Estas recomendaciones son sencillas y efectivas para llevar una vida más saludable. Recordemos que no se trata de hacer cambios drásticos de un día para otro, sino de adoptar hábitos que podemos mantener a largo plazo.

RECETA

Como receta presentaremos un burrito el cual es una opción de comida muy popular y deliciosa, pero también puede ser saludable si elegimos los ingredientes adecuados. En su forma más básica, un burrito es una tortilla de harina rellena con diversos ingredientes como proteínas, vegetales, frijoles, arroz y salsas. Lo interesante de los burritos es que puedes adaptarlos a tu gusto y necesidades dietéticas. Ahora te mostraremos una forma sana y deliciosa de preparar un burrito y como acompañante una salsa deliciosa y saludable:

INGREDIENTES BURRITO:  

  • TORTILLAS INTEGRALES                                       
  • LECHUGA
  • POLLO
  • TOMATE
  • CEBOLLA
  • CILANTRO
  • LIMON
  • AGUACATE
  • SAL

INGREDIENTES SALSA:  

                      • MANGO
                      • ACEITE DE OLIVA (EXTRAVIRGEN)
                      • VINAGRE DE MANZANA
                      • SAL
                      • PIMIENTA
                      • LIMON
                      • AGUA


PREP. INGREDIENTES:

  • Hervir la cantidad de pollo a su gusto
  • picar el tomate y cebolla en cuadritos
  • luego echarle cilantro picado
  • Adicionar zumo de limón y una pisca de sal
  • mezclar hasta obtener un pique de gallo
  • Cuando el pollo este listo, picar a gusto (desmechar, tiras o cuadros)

SALSA:

  • Picar el mango en cuadritos y echar en la licuadora
  • una cucharada de aceite de oliva (extravirgen)
  • Una cucharada de vinagre de manzana
  • Adicionar la sal y pimienta (Al gusto)
  • Una cucharada de zumo de limón 
  • Otra de agua
  • Licuar todo

PREPARACION:

  • Tomar la tortilla
  • lavar la lechuga
  • adicionar dos hojas de lechuga
  • Adicionar el pollo
  • Picar el aguacate y echar
  • Echar la cant. al gusto del pique
  • Enrollar y a disfrutar de nuestro burrito mientras lo pasamos por nuestra deliciosa salsa

INFORMACION NUTRICIONAL


Claro, aquí tienes la información sin asteriscos:

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Tortillas integrales  
- Cantidad: 100g, 20% del plato  
- Clasificación: Carbohidrato, Energético  
- Oligoelementos: Hierro (1.5 mg/g, 8 mg/día)  
- Beneficio: Mejora la formación de glóbulos rojos  
- Carencia: Anemia, debilidad  
- Exceso: Problemas digestivos  

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Lechuga  
- Cantidad: 50g, 5% del plato  
- Clasificación: Fibra, Regulador  
- Oligoelementos: Folato (0.02 mg/g, 400 mg/día)  
- Beneficio: Salud celular, previene anemia  
- Carencia: Anemia  
- Exceso: -  

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Pollo  
- Cantidad: 100g, 15% del plato  
- Clasificación: Proteína, Constructor  
- Oligoelementos: Fósforo (2 mg/g, 700 mg/día), Zinc (0.4 mg/g, 11 mg/día)  
- Beneficio: Fortalece huesos y dientes (fósforo); Mejora inmunidad y cicatrización (zinc)  
- Carencia: Osteoporosis (fósforo), debilidad inmune (zinc)  
- Exceso: Problemas renales  

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Tomate  
- Cantidad: 30g, 5% del plato  
- Clasificación: Regulador  
- Oligoelementos: Licopeno (0.01 mg/g)  
- Beneficio: Antioxidante, protege el corazón  
- Carencia: -  
- Exceso: -  

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Cebolla  
- Cantidad: 25g, 5% del plato  
- Clasificación: Regulador  
- Oligoelementos: Azufre (0.2 mg/g, 900 mg/día), Flavonoides (0.01 mg/g)  
- Beneficio: Mejora salud del hígado y piel (azufre), protege el corazón (flavonoides)  
- Carencia: -  
- Exceso: -  

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Cilantro  
- Cantidad: 5g, 0.5% del plato  
- Clasificación: Regulador  
- Oligoelementos: -  
- Beneficio: Antioxidante, mejora la digestión  
- Carencia: -  
- Exceso: -  

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Limón  
- Cantidad: 10g, 2% del plato  
- Clasificación: Regulador  
- Oligoelementos: Vitamina C (0.5 mg/g, 90 mg/día)  
- Beneficio: Antioxidante, mejora sistema inmune y absorción de hierro  
- Carencia: Escorbuto, anemia  
- Exceso: -  

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Aguacate  
- Cantidad: 50g, 17% del plato  
- Clasificación: Grasa saludable, Energético  
- Oligoelementos: Potasio (4 mg/g, 4700 mg/día), Magnesio (0.4 mg/g, 420 mg/día)  
- Beneficio: Función cardíaca, salud muscular (potasio); Previene calambres (magnesio)  
- Carencia: Calambres, arritmias (potasio)  
- Exceso: Problemas renales  

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Mango  
- Cantidad: 30g, 5% del plato  
- Clasificación: Carbohidrato, Energético  
- Oligoelementos: Vitamina A (0.01 mg/g, 900 mg/día), Vitamina C  
- Beneficio: Mejora visión, salud inmunológica, antioxidante  
- Carencia: Problemas de visión, debilidad inmunológica  
- Exceso: Exceso de vitamina A puede ser tóxico  

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Aceite de oliva (extravirgen)  
- Cantidad: 10g, 8% del plato  
- Clasificación: Grasa saludable  
- Oligoelementos: Vitamina E (0.2 mg/g, 15 mg/día)  
- Beneficio: Antioxidante, protege la piel y el sistema cardiovascular  
- Carencia: Problemas de piel  
- Exceso: Sobrepeso, problemas cardiovasculares  

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Vinagre de manzana  
- Cantidad: 5g, 0.5% del plato  
- Clasificación: Regulador  
- Oligoelementos: -  
- Beneficio: Mejora digestión, regula glucosa  
- Carencia: -  
- Exceso: Irritación estomacal  

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Sal  
- Cantidad: 5g, 0.5% del plato  
- Clasificación: Regulador  
- Oligoelementos: Sodio (38 mg/g, 500 mg/día)  
- Beneficio: Regula líquidos y función nerviosa  
- Carencia: Deshidratación, calambres  
- Exceso: Hipertensión  

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Pimienta  
- Cantidad: 2g, 0.1% del plato  
- Clasificación: Saborizante  
- Oligoelementos: -  
- Beneficio: Antiinflamatorio, antioxidante  
- Carencia: -  
- Exceso: Irritación gástrica  

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Agua  
- Cantidad: 100g, 20% del plato  
- Clasificación: -  
- Oligoelementos: -  
- Beneficio: Esencial para hidratación y funciones corporales  
- Carencia: Deshidratación  
- Exceso: -  

    PREGUNTA PROBLEMATIZADORA

 ¿Cuáles son los elementos químicos presentes en los alimentos que se consumen a diario en mi región?

Arroz

- Beneficios: Proporciona energía sostenida y apoya la función muscular y cardíaca.  

- Carbohidratos: Carbono (C), Hidrógeno (H), Oxígeno (O).  

- Minerales: Magnesio (Mg), Potasio (K), Calcio (Ca).  


Fríjoles

- Beneficios: Contribuyen al crecimiento y reparación celular, fortalecen el sistema inmune, y ayudan a la oxigenación de los tejidos.  

- Proteínas: Carbono (C), Hidrógeno (H), Nitrógeno (N), Oxígeno (O).  

- Minerales: Hierro (Fe), Zinc (Zn), Magnesio (Mg).  


Arepa (de maíz)

- Beneficios: Proporcionan energía rápida y son fuente de fibra, que apoya la digestión.  

- Carbohidratos: Carbono (C), Hidrógeno (H), Oxígeno (O).  

- Minerales: Fósforo (P), Hierro (Fe).  


Café

- Beneficios: Estimula el sistema nervioso, y los antioxidantes ayudan a reducir el estrés oxidativo.  

- Alcaloides: Cafeína (C8H10N4O2).  

- Minerales: Potasio (K), Magnesio (Mg).  

- Antioxidantes: Polifenoles (contienen Carbono (C), Hidrógeno (H), y Oxígeno (O)).  

CONCLUSIONES

  • Los oligoelementos son minerales esenciales en cantidades muy pequeñas, pero fundamentales para procesos biológicos como la formación de enzimas, el metabolismo celular y la protección contra el estrés oxidativo. Alimentos comunes como cereales, frutas, verduras y proteínas proporcionan estos nutrientes. Un desequilibrio en su ingesta, ya sea por deficiencia o exceso, puede afectar negativamente la salud.
  • Alimentos comunes como arroz, fríjoles, arepas de maíz y café son ricos en oligoelementos como hierro, zinc, magnesio y calcio. Estos minerales son esenciales para el transporte de oxígeno, la protección celular y la regulación de funciones corporales. Alimentos como las legumbres son importantes para el sistema inmunológico y la reparación celular, mientras que el café ofrece beneficios antioxidantes y estimula el sistema nervioso.
  • Una nutrición adecuada para los deportistas requiere un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas saludables, esenciales para el rendimiento y la recuperación muscular. Alimentos como arroz, pollo, pescado y aguacate proporcionan la energía necesaria y ayudan en la reparación muscular. Además, los electrolitos como potasio y magnesio, presentes en frutas y verduras como el aguacate, son clave para la hidratación y la prevención de calambres.
  • Una dieta saludable debe incluir una variedad de alimentos ricos en nutrientes esenciales, como frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables, además de un control de las porciones y una hidratación adecuada. Evitar productos ultra procesados y grasas trans, junto con prestar atención a la calidad de los alimentos, ayuda a mantener una buena salud y prevenir enfermedades.

WEBGRAFIA

https://siliciumg5.com/blog.jpg

https://www.salud.mapfre.es/nutricion/reportajes-nutricion/oligoelementos-pequenas-cantidades-grandes-funciones/

https://www.atida.com/es-es/blog/diccionario-farmacia/oligoelementos/?srsltid=AfmBOorTiInX0qPY2TnjhX600Z1_n4ARzNYG8-a4B9NPvo_pIUSIkuRM

https://medlineplus.gov/spanish/minerals.html#:~:text=Usted%20necesita%20menores%20cantidades%20de,puede%20recomendarle%20un%20suplemento%20mineral.

https://www.topdoctors.mx/diccionario-medico/nutricion-deportiva/

https://www.ergodinamica.com/blog/nutricion-deportiva-mejora-rendimiento-recuperacion/

https://www.esi.academy/wp-content/uploads/La-gu%C3%ADa-completa-de-la-nutrici%C3%B3n-del-deportista.pdf

https://www.librerianacional.com/producto/guia-de-nutricion-para-deportistas





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